Dice Pablo d´Ors que luchamos por algo que me es indiferente, hago un viaje y no veo nada, me voy de vacaciones y no descanso, leo un libro y no me entero, escucho una frase y soy incapaz de repetirla.
Es clave para compensar ese estado que vivimos meditar. Meditar es volver a la sencillez desde la complejidad en que nos hemos enredado convencidos de que somos muy importantes y nuestros quehaceres los que más, la meditación nos trae de nuevo a la humildad.
Es increíble haber llegado a este punto donde la mente, el ego, la comodidad hayan escondido a nuestra alma, perdida entre tanto pensamiento y sensación de dominio del otro.
Pablo nos recuerda a través de su libro,´ que se puede volver a la tranquilidad a partir de este pequeño ritual diario, sentarte, contemplar, parar, mirar, descubrir otro mundo dentro de tí. Y quizá tu vida vaya cambiando y empieces a comer diferente, a dormir diferente a pensar diferente. En un mundo en que nos ataca la ansiedad, el miedo y la frustración, las «sentadas» pueden ser el compensador perfecto.
«La meditación me ha enseñado a prestar atención a lo ordinario, lo más aconsejable sería dejar ya de leer y ponerse a meditar porque cualquier meditación, aun la más corta o la más dispersa, es buena para nuestra alma.
Sentarse a meditar en silencio es casi siempre lo mejor que uno puede hacer«
Acción, actividad, hacer… quizá la energía venga de ese hacer pero…y si viniese del reposo antes de la actividad?
Si una semilla no recibe suficiente nutriente estando bajo tierra, en reposo, la planta no crecerá fuerte.
Por eso esta reflexión, y si las acciones que hacemos, las actividades que realizamos dependen mas del descanso que de la acción persé?
Yo creo que así es como el yoga nos lo plantea. A través de la respiración donde expulsar es la parte activa de la respiración y la inspiración es la parte pasiva. Lo importante es soltar, sacar, vaciar para luego dejar que la acción (inspiración) llegue.
Por eso lo interesante es posarte, enraizarse por eso quizá el yoga puede ser un buen compensador a esa actividad frenética de la mente.
Importante llevarte el yoga a lo que es, no convertirlo en una actividad mas donde tu mente cuestiona y exige porque entonces no compensará nada, será seguir dando de comer a lo mismo…
Yoga desde ese sentir, posar, parar…cada asana. No desde conseguirla mejor, desde habitarla.
Kapala – cráneo bhati – brillar o limpiar kapala cabeza o cráneo
Limpiar el cráneo suena bien. Se refiere a los conductos del aire como son las fosas nasales y los cornetes nasales, que quedan limpios tras el ejercicio. Pero también implica masajear el cerebro desde dentro. Con esta respiración que hemos practicado estas dos semanas, se crean unas pulsaciones en el líquido cefalorraquídeo, generando una sensación de vitalidad en la cabeza.
Y mucho mas que veremos mas adelante descrito….
TÉCNICA
Kapalabhati es un Pranayama diafragmático puro, por tanto, abdominal. Consiste en una serie de respiraciones rápidas, en las que la espiración es forzada por una contracción súbita de los músculos abdominales mientras que la inspiración es pasiva, produciéndose espontáneamente al relajarse la musculatura abdominal.
La mejor postura es padmasana (loto), pues proporciona la inmovilidad y firmeza necesarias, pero también en sentado con las piernas cruzadas está bien. Antes de comenzar el Pranayama, se llena el tórax y queda inmovilizado en modo inspiración con las costillas separadas. Los músculos abdominales son el motor del ejercicio. El centro de gravedad se baja debajo del ombligo desplanzando el tronco hacia delante.
La idea es simplemente relajar los músculos abdominales, en concreto los rectos del abdomen (que ya definimos la semana anterior) y el vientre sobresale para contraerlos bruscamente Esto provoca la salida del aire bruscamente. Kapalabhati son una sucesión rápida de tales expulsiones bruscas, seguidas de una inspiración pasiva.
¿Cómo saber si la expulsión es suficientemente enérgica?
Dirige tu mirada a las aletas de la nariz que en el momento de la expulsión se separan de golpe y durante la inspiración no se mueven.
Es principalmente la región sub-umbilical la que se mueve.
No intentar sacar más aire en cada expulsión porque no es la cantidad de aire expulsado lo que cuenta, si no la FUERZA con la que sale.
Una de las características más importantes es la rapidez de las respiraciones, pero ha de priorizarse la calidad del ejercicio.
Para comenzar, está bien 3 ráfagas de 10-20 expulsiones. Con la práctica puede incrementarse hasta cinco o más. Más de 120 se sacrifica ya el elemento principal de fuerza por lo que carece de interés.
La inspiración y la espiración suceden por la nariz.
Al principio es normal notar que la musculatura se fatiga enseguida, los músculos abdominales se van fortaleciendo con esta respiración.
OTROS BENEFICIOS
Expulsa mas aire residual. El aire viciado puede quedarse ahí generando alternaciones pulmonares de diversa índole, así que Kapalabhati representa medicina preventiva para el pulmón. CO2 EL CO2 baja en sangre ya que se expulsa mucho más por lo que, durante este tiempo, el CO2 en la célula puede salir más fácilmente por gradiente. El CO2 se regula al terminar el ejercicio, pero ayuda a limpiar en este nivel celular. Paralelamente la sangre se satura de oxígeno por lo que aumenta la actividad celular, manifestándose una sensación de calor en el cuerpo. El hombre sedentario necesita este suplemento de oxigenación de la sangre y acelerar la respiración celular porque no lo hace el resto de día.
Circulación de la sangre Kapalabhati transforma el diafragma en una bomba de gran poder que aspira sangre venosa al activar la circulación. Toda esta sangre se reoxigena y después de unos minutos de práctica se puede sentir la vibración de todos los tejidos. Se activan así los centros de energía. Cuando nuestra intención es espiritual, es importante Kapalabhati ya que intensifica la actividad pránica. Kapalabahti es autolimitante en este aspecto pues nuestros músculos abdominales se fatigarán antes de estar preparados a activar aspectos energéticos que nos alterarían.
Diafragma Se activa de manera indirecta gracias a los músculos abdominales en plena actividad. Así, el diafragma se mantiene despierto y flexible con esta práctica.
Cintura abdominal Los músculos rectos abdominales ganan tanto en fuerza como en flexibilidad. Todas las vísceras de la cavidad abdominal se masajean, en especial las glándulas digestivas que se activan mejorando el peristaltismo intestinal, por tanto, es una gran herramienta para el estreñimiento.
Sistema nervioso Tiene efectos profundos en este sistema, en particular en el sistema nervioso autónomo. La hiperoxigención de la sangre más el descenso de la tasa de co2 (que es el excitante natural del centro respiratorio) tranquiliza a este, lo que repercute en el conjunto de este sistema neuro vegetativo.
Efectos sobre el cerebro
Durante la inspiración los pulmones se hinchan de aire y el cerebro disminuye su volumen y en la expulsión el cerebro aumenta el volumen.
La amplitud del movimiento es proporcional a la del movimiento respiratorio. El cerebro se comporta como una masa esponjosa que se reduce e hincha al ritmo de la respiración. Este movimiento influye en la circulación de los fluidos en primer lugar en la circulación de la sangre- el cerebro es un gran consumidor de oxígeno en el cuerpo. Se produce un masaje intenso en el cerebro que lava, enjuaga, irriga y vivifica todas las neuronas. Lo hace de manera totalmente segura porque la presión no cambia durante todo el ejercicio. Solo se acelera la circulación. La lucidez aumenta, por eso este Pranayama es un tónico cerebral único. En el deporte también aumenta la respiración, pero este esfuerzo reabsorbe el suplemento de oxígeno inhalado. En yoga, como el cuerpo esta inmóvil y el gasto muscular es mínimo, el oxígeno se “aprovecha”. Por eso el Pranayama nos tonifica y el deporte nos cansa. Mejora nuestra memoria y todas nuestras facultades intelectuales.
PRECAUCIONES
Evitar elevar los hombros (no mover el tórax), o mover cualquier parte del cuerpo a excepción del abdomen.
Es muy importante priorizar la calidad de la técnica por encima de la velocidad.
Cuidado con retraer el vientre combando la espalda.
CONTRAINDICACIONES
DOLOR
Cirugías reciecientes en órganos abdominales o cerebral.
En caso de enfisema no está contraindicado porque el movimiento no afecta al tórax. Pero hay que estar prudente por la fragilidad de ese tejido pulmonar.
Que curioso este mundo en que vivimos donde todo es tan complicado a veces. Las emociones se acumulan en nuestro cuerpo creando tensiones y pensamientos que se repiten una y otra vez. Pensamientos de miedo, pensamientos de las otras emociones, pensamientos reactivos de todo lo que ocurre fuera de todo lo que ocurre dentro…
Y la vida vá pasando y las emociones lejos de irse y dejarnos tranquilos en una época mas madura se van acumulando y generan mas pensamientos y acabamos llenos, con una sensación de hastío.
El yoga nos lleva a parar este bucle. Cuando entramos en una rutina de práctica aparece la limpieza. El yoga en sus orígenes, era sencillo, siéntate, enfócate, con la espalda recta, controla tu mente llevándola a un punto, limpia de pasiones, controla a tus sentidos y haciendo esto un día tras otro, siguiendo esta sencillez, ahí estás. Detrás de todo ese lio que se creó , en cada práctica, te encuentras mas allá de tus pensamientos y tus emociones. Ahí estás. Más allá de todo ese lio. Paz. Ananda dicen los yoguis o alma.
Y por qué no lo hacemos y ya está? Parece fácil.
Quizá es, porque el último miedo es el encontrarnos a nosotros mismos, el último paso es quedarnos en ese silencio con nosotros y descubrirnos tal cuál somos y a veces… no queremos.
Yo me arriesgué, probé, quizá porque no tenía otra opción, porque todo se juntó para que saltase a este mundo de sentarme cada día y al ir atravesando esas capas, he vuelto a esa sencillez, a un lago tranquilo donde puedo encontrar perspectiva de lo que ocurre y la vida se mueve y la vivo, pero no duele ni cansa ni está tan llena. Y solo me he sentando cada día, eso es lo que he hecho.
B.Gita: “La paz suprema llega al yogui que, con la mente aquietada y las pasiones acalladas, ha alcanzado la unión consigo mismo y su Atman”
Y de ujjayi con una inspiración y una expulsión presentes, hemos pasado al pranayama cuadrado, a despertar los kumbhakas o retenciones. La primera semana la hemos dedicado un poquito más a la retención en vacíos y a familiarizarnos con esta respiración que es la que tendríamos si no tuviéramos prisa en la vida.
A veces buscamos soluciones fuera, que nos la resuelva un medicamento o alguien y puede ser mas sencillo si miramos dentro. Este es el caso de volver a llevar las retenciones a nuestra respiración porque implica volver a llevar calma a nuestra vida. En el caso de ujjayi, llevábamos lentitud, ya que la respiración se ralentiza y aquí al retener la respiración, retienes o paras la mente, pues están totalmente conectados.
Curiosamente en la sadhana estamos trabajando el pranayama cuadrado para despertar la energía del cuarto chakra y además han creado los muros de la futura Escuela que estamos formando, asi que uniéndolo con las sesiones, hemos visualizado un cuadrado que cuidaba el pecho (como los muros de casa) protegiendo al corazón (el hogar). Con las posturas, desde dentro, hemos ido afianzando las distintas fases respiratorias hasta encontrar a las 4 fases de manera natural y de ahí comenzar a conformar el pranayama.
Escuela de yoga Arantxa Villa en construcción-
Muchas veces lo aprendemos desde fuera, con la mente, y cuesta un poco mas, así que se presenta esta otra opción, con las asanas, para ir aprendiendo de manera mas orgánica.
La segunda semana lo hemos afianzado, trabajando con el soporte del palo o una cinta y la segunda semana también con una silla, hemos interiorizado la retención con pulmones vacíos que es la que mas nos lleva a ese estado de quietud mental.
Estas retenciones, a nivel biológico, nos llevan a un mejor intercambio de oxígeno- CO2 a nivel celular y así las células no tienen prisa para nutrirse o expulsar sus toxinas. Si no añadimos retenciones lo hacen rápido y quizá solo las más superficiales, con las retenciones lo pueden hacer mas tranquilas y también lo pueden hacer las células más escondidas. Esto se traduce en una respiración que es medicina preventiva, para que ninguna célula empiece a hacer cosas raras.
En algún momento podemos pasar de esa respiración orgánica que las posturas nos ha despertando donde hay kumbakha en el concepto de «no hay prisa por expulsar o inspirar» a las retenciones donde ya se introduce la parte mental. Considero que es díficil hacer este pranayama directamente con retenciones así que el concepto de kumbakha, nueva palabra que no tiene condicionamiento para muchos, nos sirve para entrar mejor al pranayama.
Finalmente, añadidas estas retenciones, junto con el latido como metrónomo, conformamos el pranayama cuadrado en sus 4 fases -Samavritti, 4 latidos al inspirar, 4 latidos al retener con pulmones llenos, 4 al expulsar y 4 al retener con pulmones vacíos. De esta manera mas ordenada con la mente, ayudamos a la rehabilitación respiratoria, si queremos recuperar capacidad pulmonar, esta es nuestra respiración ya que despiertas a alveolos que habían dejado de funcionar.
Como conclusión, puedes hacer esta respiración sin prisa en esas pausas para calmar o aquietar a la mente y tener esos beneficios emocionales, mentales y energéticos o lo puedes hacer con retenciones medidas para un beneficio fisiológico.
Los dos caminos nos llevan al mismo sitio: la respiración tiene 4 fases, no dos. Te olvidas de dos por la prisa, si las añades, ganas siempre.
Hemos dedicado dos semanas a trabajar con el pranayama Ujjayi.
La primera semana fue con una de sus traducciones, respiración oceánica, trabajando su aspecto mental. Ujjayi evoca el sonido del océano al estrechar las vías respiratorias para ralentizar la respiración y genera un estado parecido a cuando vas al mar. Calma. Te calma la mente, te ayuda a estar en el presente, a contar antes de saltar…
Meditación
La segunda semana hemos trabajado con su otra traducción, respiración victoriosa. Después de abordar el estado mental hemos entrado en otros dos aspectos. El físico y el energético.
La parte física se ha centrado en el cuello, al ser el lugar principal donde estrechamos glotis para respirar más lento. Desde la glotis hemos profundizado para atender a las cuerdas vocales, los músculos y vértebras del cuello, los gánglios linfáticos y la glándula tiroides, llegando hasta la lengua, mandíbula y toda la cara.
Por eso, esta segunda semana apareció la postura del león o Simbhasna que estira toda la lengua en la parte dorsal e irriga los gánglios linfáticos, así como estira los músculo de la la cara y Kechari mudra que estira la lengua en su parte ventral. También apareció la esfinge con apoyo, para equilibrar a la glándula tiroides, así como nuestro querido arado, para el trabajo en profundidad de los músculos y vértebras de esta zona cervical.
Por otro lado, estas sesiones han venido acompañadas de dos soportes: el taco o bloque y la silla. Ambos nos han permitido conectar en profundidad con varias posturas como el puente o Sethu Bandhasana, Viparita Karani mudra o el propio arado. Estos soportes nos permiten estar más tiempo en la asana o incluso poder realizarla y respirar, activando esta respiración Ujjayi de manera inconsciente, ya que son las propias posturas las que te llevan a respirar así si estás el suficiente tiempo en ellas. Gracias a los soportes, la hemos encontrado.
Pero también la hemos realizado a nivel consciente, activamente aprendiendo a cerrar esa glotis para que no sólo en las asanas, sino en cualquier momento del día, podamos despertar esa calma mental y alinear el cuello con respecto a los hombros.
Este trabajo ha sucumbido en el despertar de la energía de esta zona del cuello, el quinto chakra, ayudándonos a expresar lo que tenemos dentro. De poder volver a escuchar.
Unidas las dos semanas, el trabajo a nivel mental, físico y energético de Ujjayi, más el trabajo con los soportes, ha finalizado con el despertar de la mente superior. Un trabajo físico de determinadas áreas del cuerpo, un trabajo del calmar a la mente repetitiva y un trabajo energético nos han llevado a despertar a la mente superior, poder crear pensamientos, no vivir en esos pensamientos repetitivos basados en experiencias del pasado sino a tener ideas 🙂
Así que, quizá después de estas dos semanas, tras darle vueltas a algún tema durante tiempo, en estos días te venga la idea, la solución, se vaya despertando una manera nueva de pensar, fruto de tu práctica.
A veces personas se cruzan en mi vida( en mi mente) y se quedan un rato dando vueltas a mi alrededor. Luego puedes recibir alguna noticia de ellas y entonces ya sabes porqué te rondaban o te cuadra mandar un mensajito y era justo el momento en el que querían acompañamiento. No sé cómo funciona eso, pero lo sigo; intento escuchar quién anda por ahí y acompañar.
Una persona esta conmigo estos días. La conocí en una entrevista para entrar en el curso del Sepe de instrucción en yoga. La memoria fotográfica me permite volver a ver esa cara cuando nos conocimos. Esos ojos. Esos ojos llenos de tristeza y sufrimiento. Pero recuerdo como esos ojos también tenían un rayito de luz.
Alguien me dijo una vez que las personas no cambian, yo creo que sí.
Puede ser que vayas hacia abajo o hacia arriba.
Hacia abajo, fruto de tus experiencias te vas ralentizando, inmovilizando y te vas perdiendo en la oscuridad del sufrimiento, los problemas pesan. El rayito de luz se hace muy pequeño….
Hacia arriba el cambio es hacia el movimiento, el fluir y la luz. Los problemas se van convirtiendo en circunstancias y no eclipsan tu luz.
Esta persona tenia un motivo para ir hacia abajo cuando la conocí. Hacia la oscuridad y la inmovilidad, pero había ese rayito en sus ojos y comenzó el curso.
El curso fué abriendo esos rayitos, el yoga, sus pies, los compis, las piñas, su humor, mas y mas rayitos iban apareciendo en su ojos.
Llegó el momento de las prácticas y creo que abrieron un paso más hacia esa parte profesional que el yoga podía dar y aquí está, haciendo uso de sus rayitos.
Quizá eso hacemos en la sadhana- desarrollar la capacidad de sacar la luz de cada uno, mover la energía hacia arriba. No la luz que otros quieren que saques o la luz que tu quieres sacar, simplemente la que tienes. Y si esa luz puede acompañar, pues estupendo.
Con una sonrisa, escribo estas lineas, viendo que gente irradia esa luz en lugares que van creando para ello.
Sonrío al ver tu perseverancia y tu camino. Sonrío de ver como tu energía sigue en movimiento y sube.
Acabamos de terminar, en nuestras sesiones semanales, un recorrido por el saludo a la luna y todas sus asanas asi como sus cambios de ritmo.
Quizá sus cambios de ritmo te ayuden a lidiar con esos cambios de la vida cotidiana. Aprender a volver a la calma despues de un dia frenético.
Quizá este saludo te pueda ayudar a conectar con el frio, gestionar cambio de temperatura y aclimatarte mejor a la llegada del invierno. Hasta puede que haga que no te resfríes en estos días de otoño.
También puede que te acompañe a gestionar la relación con la oscuridad, puedas ver que la oscuridad es necesaria para ver la luz…
Y a gestionar la soledad, entender que la soledad también puede ser tranquila, suave y amable.
O para conectar con lo escondido…. quizá ahora puedes escuchar mas allá de tus palabras o entender un mensaje subyacente del cuerpo, o escuchar pensamientos ocultos! eso también puede hacer este saludo a la luna.
A nivel físico hemos abierto mucho la cadera para despertar al segundo chakra que tiene mucha relación con la energía femenina (su símbolo es la luna).
Jugamos con una Karana haciendo mucha apertura de cadera que nos complementó muy bien este trabajo.
Lo hemos trabajado con las asanas, las del saludo a la luna y muchas muchas mas 🙂
También, a través de las asanas de pie, vimos la importancia del enraizamiento como la flor de loto en se enraíza en el fango para poder florecer.
Todos estos elementos también se han trabajado con la respiración a través de despertar la independencia de las dos fosas nasales, solar y lunar; la inspiración y la expulsión; el toráx y el abdomen, y encontrar esta energía en un plano mas profundo y con ello, estar preparados para comenzar con el pranayama en las semanas siguientes.
Y por último, todos estos elementos se han trabajado con la mente a través de una visualización o meditación donde nos encontrábamos en la playa con la luna y estrellas reflejadas en el mar, con la oscuridad de la noche… su frescura y… como amanecía o se ponía el sol y encontrábamos el equilibrio de esas dos energías.
Estamos preparados, ya hemos visto al sol, ahí en el horizonte, ahora llega la parte técnica de cada asana. Encuentro con lo yang. El sol sale.
En las sesiones de Postgrado apareció el concepto de tiempo lineal o solar, el que nos mueve hacia el siguiente evento y el tiempo cíclico, el del ciclo menstrual, las estaciones o el de la propia luna. Como el yoga se encuentra con los dos o el tiempo ciclico o no tiempo.
Aprarigraha es el ultimo de los yamas que hemos trabajado en las sesiones. La definición básica de este Yama es no ambicionar.
Hemos trabajado la respiración de manera especial porque he tenido una traqueitis con la que he podido reflexionar cuando no puedes respirar, una experiencia que me ha dado gratitud y mayor entendimiento al fenómeno de la respiración.
Con la respiración rítmica y uniforme nos encontramos en un estado de armonía. El saludo al sol nos sirve para entender esa armonía y llevarla a cada célula del cuerpo. En la respiración encontramos el movimiento y cómo cuando las cosas no se mueven, se estancan. Por eso es tan importante la respiración para ir moviendo los aspectos físicos e ir eliminando lo viejo para que entre el nuevo oxígeno, pero también mueve lo emocional y hace que nuestras mochilas no se vayan llenando mas y mas sino que puedan vaciarse y recibir nuevos momentos emocionales. Esto he podido vivenciar en mi disnea, no solo la falta de aire sino el poco movimiento de mis emociones y como se estancaban sin salida… en cuanto mi respiración ha mejorado todo ha vuelto a fluir, aparigraha puede ser ese fluir, ese no estancarse en losaspectos de la vida y dejar que todo se mueva, no engancharte ambicionando querer todo: soltar.
Bramacharya esta siempre presente en la buhardilla cuando hablamos de esa mesura al hacer las asanas. Podríamos hacer las posturas al máximo de nuestra capacidad pero… no seria yoga, podríamos mantener la postura aunque estemos desesperados por salir de ella pero… no seria yoga. Solo estamos en verdadera práctica de yoga cuando practicamos con moderación, nunca al máximo de nuestras posibilidades y esto el lo que quiero explicar cada vez hablamos de hacer las posturas al 80%.
Toda la vida me han dicho que sin esfuerzo no hay recompensa, que las cosas hacia que hacerlas dándolo todo y de repente me encuentro con el yoga que dice hacerlo al 80%? Al principio no entendí… si es algo que de verdad quieres hacer bien lo tienes que hacer…ahí paro. Ahí lo entiendo. Lo tengo que hacer?tengo qué? esta es la frase que me despierta las alarmas de que la mente se ha apoderado del momento. La mente domina y ya no hay equilibrio, ya no hay yoga.
Se me ocurren dos razones para hacer las posturas en ese 80%:
Posturas desde la intensidad si, desde el esfuerzo también pero no al máximo de nuestra capacidad porque asi no nos lesionamos.
Mantenemos al ego fuera de la sesión. Si interviene el ego es porque quiere conseguir ponerse una medalla, tener una palmadita en la espalda. En cada postura al 80% el ego no está alimentándose y no me apego al resultado.
En su justa medida, de eso habla bramacharya. Ya lo tenemos introducido en nuestra sesión. Podemos observar si lo tenemos en la vida cotidiana. Cuantas galletas nos comeríamos desde la mesura y cuantas sin esa capacidad de contención? Esto lo trabajamos, lo fortalecemos cada dia, en nuestra práctica de yoga.
